一天吃多少合适一日三餐如何巧安排

七大亮点为居民合理膳食

———解读《中国居民膳食指南》

    保健养生成为当前众多人士追求的时尚生活。中医认为健康有十大标准，分别是：眼睛有神、声息调和、小便通畅、大便通畅、体形适中、牙齿坚固、腰腿灵便、脉搏正常、饮食有节、起居准时。如何平衡日常膳食，让身体更健康？卫生部最近发布《中国居民膳食指南（2007）》，倡导大家平衡膳食，合理营养，根据指南的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动。新指南突出了七个新亮点：

    新亮点一：成年人一天吃多少

    新《指南》提出要食不过量。即指在体重正常的状态下吃饱而不吃撑。成年人平均能量摄入水平一般为：城市18～59岁男子为2200千卡，成年女子每天所需要的能量为1800千卡，具体到每个人，由于自身的生理条件和日常活动量不同，能量摄入因人而异。是否达到了膳食平衡，体重是最好的判定指标。每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入量。

    新亮点二： 每天走路6000步

    体力付出是你健身的机会，不仅有利于促进健康，也能体现你对环境的珍视。为此，新《指南》建议我国居民每天达到相当于走6000步的活动量。骑车、跑步、游泳、打球、健身器材练习等活动都可以转移为相当于走1000步的时间，完成相当于1000步活动量。

    新亮点三 ： 一日三餐巧安排

    一日三餐的安排原则：天天吃早餐，并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。早餐宜安排在6：30～8：30；午餐在11：30～13：30；晚餐在18：00～20：00。两餐间隔4～6小时为宜。用餐时间：早餐以15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。供能比例：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

    新亮点四 ： 减油少盐难也做

    食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的问题。2002年调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油、食盐摄入量已远远高于世界卫生组织的建议值。相应而来的相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患者患病率增加了31%。 为此，新《指南》建议我国居民每人每天烹调油用量不超过25～30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

    新亮点五： 零食也要悠着吃

    合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还能起到缓解紧张情绪的作用。但如果摄入过多零食而影响了正餐，又会带来不良的影响。为此合理选择零食，要遵循以下原则： 一是因人而异。如果三餐能量摄入不足，可选择富含糖或含脂肪较多的零食。需要控制能量摄入的人应尽量少吃这类零食。蔬菜、水果摄入不足的人，应选择蔬菜、水果做零食。二是讲究营养价值。最好选择营养价值高的水果、奶制品、坚果做零食。三是适时。应选择两餐之间吃零食。四是少吃。

    新亮点六：酒当少喝或不喝

    新《指南》不赞成劝酒，反对一醉方休或借酒消愁。如要饮酒也要尽量少喝，最好是饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒）。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度酒，忌空腹饮酒。饮酒时不要同时饮碳酸饮料，以防加速酒精的吸收。高血脂、冠心病等患者应忌酒。

    新亮点七：缺啥也别缺了水

    水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。 体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

    一般来说，健康成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下应适当增加。饮水应少量多饮，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

    来源:玉林日报
    责编:李晓花